第二期“健康中国5K训练营”，奥森再出发

今天，啸风瑟瑟，气温低迷，但依然没有阻挡40多位来自北京各区的跑者相聚于奥森，来参加由建侬体育和人民体育联合举办的第二期“健康中国5K训练营”。其中有不少来自中国航天科工二院、北京万马跑团、上地突飞猛进跑团等跑团的成员，也有三朋五友的个人跑者，汇聚于此。

跑前合影

万丈高楼平地起，秉承着从基础做起，把基石打牢的原则，这期我们的主题是——为新手扫盲，从0学起。我们也荣幸邀请到了北京万马跑团团长、全马PB310、连续4年北京马拉松特跑族领跑员江志英，为到场的跑友们讲解跑步相关的基础知识。

北京万马跑团团长 江志英

首先，对于大家较为关心的如何选择合适的跑步装备这一议题，江老师从跑步上衣、裤子和跑鞋，春夏秋冬跑步装备如何穿搭等方面一一做了介绍。众所周知，跑鞋是跑步装备中最为关键也是最为复杂的，江老师指出：“跑鞋的选择最重要的是要根据我们的足弓类型来选择。扁平足弓型的跑者要选择稳定/支撑型的跑鞋；跑姿不理想的人，如膝盖内扣、小腿习惯性外撩，也最好选择稳定/支撑型跑鞋，既能起到缓震亦能发挥稳定支撑作用。对于高足弓型跑者最好选择缓震型跑鞋，能够较好的缓冲身体下肢的受力作用，保护臀膝踝关节。而正常足弓型的跑者，则可根据自身的跑龄和体重，选择稳定/支撑型跑鞋或缓震型跑鞋。”跑鞋的选择，最重要的是舒适，所以一定要选对的，不选贵的。

学员跑姿示范

长得不帅，但跑姿一定得帅。这是跑圈内流行的一句调侃话，由此可知，优美的跑姿几乎是所有跑友都羡慕和希望拥有的。关于正确的跑姿，江老师总结成二十个字——前不露肘，后不露手；身体立直，重心向前；小步快频。随后江老师带领大家一起在跑动中学以致用，并纠正了不少跑友的跑步姿势。

江老师纠正动作

跑前热身和跑后拉伸在整个运动过程中也是不可或缺的环节。热身到位能充分增加关节活动范围，让肌肉和身体温度升高，减少损伤。跑后拉伸不仅能缓解肌肉压力，亦能减少乳酸堆积，加速肌肉恢复。江老师表示：“赛前热身以动态拉伸为主，以肩、背、髋、膝、腕、踝等大关节为中心，动态拉伸附近的大肌肉群，热身8-15分，身体微微出汗为宜。跑后则侧重静态拉伸，拉伸腿部前后内外的肌肉大群，每个动作时间控制在20-30秒，让肌肉感觉到紧张但不疼痛为宜。”

拉伸动作练习

科学的运动，健康的奔跑，跑的更长更远，是每个人开始运动的初心，也是一生追求的终极目标。纯小白的、第一次参加训练营的晓霞兴奋得说：“作为一个运动小白，今天的内容真的受益匪浅，就像打开了我运动的一扇天窗，让我对运动对跑步有了不一样的认识。见到这么多爱运动的跑友，看着他们个个精神抖擞，身材健硕，真心羡慕，我也要在你们的带动下开始跑起来，跑出健康，跑出美丽。”

快乐奔跑

中国航天科工二院成员

有着5年跑龄、连续4年北马特跑族330领跑员的江老师表示：“虽然第一次以教练身份参加‘健康中国5K训练营’，但能感受到主办方的用心和真心。尽管5K对于跑马老司机来说是个很不值得一提的距离，但5K在日常训练中仍是非常重要和关键的。对于“初入坑”的跑者来说，跑好每一个5K其实就是最大的胜利，也是在为日后的半程或全程打基石。5K训练营就应该从跑者最为关心、最为基础的知识抓起，步步深入，给予跑者最扎实的运动知识，基石稳了跑得更快更健康就是水到渠成的事了。”

成员身着建侬体育北极鹅大合影